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1/ Si vous devez faire un repas froid :

La solution « sandwich » peut représenter un repas équilibré :

si vous le composez vous-même :

• ¼ de baguette ou 2 tranches de pain complet si possible avec :
• 1 tranche de jambon ou de rosbeef, 1 blanc de poulet,
• 1 omelette de 2 œufs cuite sans matière grasse,
• des feuilles de salade, des rondelles de tomate, de concombre,
• des cornichons, de la moutarde,
• complétez avec 1 yaourt nature ou light et 1 fruit.

si vous achetez votre sandwich :

• préférez au jambon, crudités, viande froide,
• évitez les sandwich au fromage, ou à la charcuterie (pâté, saucissons, rillettes),
• terminez par 1 fruit.

La solution « repas froid complet »

En entrée au choix :

• crudités en vinaigrette ou croque au sel
• ½ pamplemousse ou
• ½ melon en saison

         +

Viande ou équivalent au choix :

• 2 fines tranches de jambon ou
• 1 blanc de poulet ou
• 2 œufs durs ou
• 1 tranche de rosbeef ou
• 1 petite conserve de thon ou colin ou saumon au naturel ou
• des bâtonnets de surimi

+

Légumes et féculents dans une salade composée :

• taboulé, ou
• salade de riz niçoise, ou
• salade de pommes de terre, ou
• lentilles vinaigrette,ou
• salade mexicaine (haricots rouges, maïs, pois chiches),
• salade de pâtes

+

laitages :

• yaourt ou fromage blanc nature ou
• 1 morceau de fromage (60g maximum)

+

fruit frais ou

• 1 compote sans sucre ajouté.

+

pain en complément des féculents si besoin.

2/ Si vous disposez d’un four à micro-ondes :

• Potage (il existe des mini briques)

+

• Plats surgelés à moins de 300 calories type Findus, Weight Watchers, Cuisine légère, que l’on peut varier à plaisir.

+

• Complétez éventuellement avec une boîte de légumes verts.

+

• Un laitage nature ou light.

+

• Un fruit ou une compote sans sucre.

+

• Pain pour compléter ou remplacer la ration de féculents du plat.

Dans tous les cas, boire à volonté : eau, thé, café.

3/ Pièges à éviter :

• Pizza,
• quiche,
• tarte salée,
• croissant an jambon
• ou viennoiseries

qui concentrent les calories sans apporter de volume. Fringale assurée à 17h.

Ne pas ajoutez dans vos salades:

• de l’avocat,
• des œufs durs,
• des dès de fromage,
• des noix qui enrichissent en graisses et donc en calories vos plats.

Les fibres alimentaires proviennent des végétaux comestibles et se trouvent dans leur paroi. Elles n’ont aucune valeur nutritionnelle. Elles traversent l’organisme sans être absorbées et pourtant sont indispensables au processus digestif, elles subissent une fermentation partielle ou totale dans le côlon.

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Ce sont les substances chimiques contenues dans les aliments ou provenant de leur digestion.

• les glucides
• les protides
• les lipides
• les sels minéraux
• les vitamines

qu'est ce qu'une ration ?

Une ration est la quantité d'un aliment attribué à une personne. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le repas va se constituer de plusieurs rations :

• une ration de crudités
• une ration de viande ou de poisson ou d'oeuf
• une ration de légumes
• une ration de féculents ou une ration de légumineuses qui remplace les légumes et les féculents
• une ration de laitage
• une ration de fruit

Comment adapter les rations aux différentes personnes ?

D'une personne à l'autre, le volume des rations va évoluer. Il semble évident qu'un enfant de 4 ans ne doit pas manger la même quantité d'aliment qu'un homme de 25 ans, alors que grâce à l'alimentation équilibrée, ils peuvent partager le même repas.

Une ration est l'équivalent d'environ 100 grammes d'aliment. Un enfant prendre plutôt des rations de 70 gr donc de petites rations, un adulte des rations de 150 grammes, l'important est de garder les proportions et de manger chacune des classes d'aliment. Si la personne doit suivre un régime pour perdre du poids, il lui suffit de diminuer le volume de ses rations. Les rations alimentaires varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique.

La marche a pied:

Un mouvement naturel restant une des activités les plus douces
et s'adaptant à tous les rythmes.

1. promenade
2. marche vitesse moyenne
3. nordic walking (marche avec des bâtons)
4. marche sportive

Pratiquée de façàn régulière et à un rythme soutenu,elle permet
de développer la souplesse musculaire, d'améliorer
l'endurance et même de perdre du poids sans trop solliciter
les articulations.

Le vélo :

Activité qui sollicite toures les parties du corps surtout les
cuisses et les mollets. Le vélo est bénéfique pour le coeur,
il augmente les capacités respiratoires et améliore le retour veineux.
La position assise permet aux personnes ayant des problèmes
de colonne vertébrale de protiquer ce sport, en revanche il est
déconseillé dans les problèmes articulaires des membres inférieurs.

La natation :

Permet d'affiner et de modeler sa silhouette
en faisant travailler les muscles du dos, des abdos et des cuisses
tout en préservant les articulations.
La natation est reconnue pour être un moment de
détente et de bien-être.

La course à pied :

Un sport d'endurance, qui consomme beaucoup d'énergie (calories);
qui sollivite les muscles, le système cardio-vasculaire et les articulations.
Cette activité permet également de se défouler et de diminuer son stress.

Jean-François Banck entraîneur Hors Stade N, titulaire TC BEES 1er degré, Brevet sauveteur secouriste 20 ans d'expérience, nous conseille.

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Elles préviennent la survenue des cancers du colon, facilitent l’alimentation des diabétiques. Les fibres alimentaires apportant une sensation de satiété, elles limitent le risque de suralimentation et luttent contre l’obésité.

La consommation de 10 à 30 g de fibres par jour est recommandée, une trop grande utilisation entraîne des troubles digestifs et perturbe l’assimilation des sels minéraux (calcium, magnésium…) Il est important si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres d’augmenter les quantités progressivement, d’augmenter les apports hydriques pour éviter l’irritation des intestins.

• Effet sur le cholestérol sanguin :

Un régime riche en fibres aurait tendance a faire diminuer le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL et permettrait se protéger contre les maladies coronariennes.

• Effet sur la glycémie :

Une alimentation riche en fibres favorise la satiété, ralentit la digestion et l’absorption des glucides, permet de faire des repas à index glycémique bas et limite ainsi la sécrétion d’insuline. L’énergie fournit après les repas sera à diffusion progressive et évitera le stockage.

• Artichaut 5 g
• Carotte 3 g
• Champignon 2.5 g
• Chou 4 g
• Epinard cuit 6.5 g
• Laitue 2 g
• Mâche 5 g
• Persil 9 g
• Petit pois cuits 12 g
• Poireaux 4 g
• Pois chiches secs 23 g
• Radis 3 g
• Soja 25 g
• Tomate 1.4 g
• Lentilles 11.7g
• Haricots secs 25 g
• Pois cassés 23 g
• Son de blé 47.5 g
• Pain blanc 1 g
• Pain complet 8.5 g
• Riz blanc 1 g
• Riz complet 4.5 g
• Amande 14 g
• Cacahuètes 8 g
• Dattes 9 g
• Figues sèches 18 g
• Figues fraîches 5 g
• Noix de cajou 3.5 g
• Pruneau 17 g
• Raisins secs 7 g
• Fraise 2 g
• Framboise 7.5 g
• Groseille 7 g
• Pêche 2 g
• Poire + peau 3 g
• Pomme + peau 3 g
• Orange 1.8 g

teneur en gramme pour 100 grammes d'aliment

Un petit coup de pouce pour mieux gérer.

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Le diabète est la conséquence d’un manque d’insuline ou d’une action insuffisante de l’insuline.

L’insuline est une hormone qui est secrétée par le pancréas lorsque le taux de sucre augmente dans le sang. Elle permet au sucre de rentrer dans les cellules et d’être stocké dans le foie et dans les muscles pour fournir l’énergie nécessaire au corps tout au long de la journée. Si l’insuline est inefficace ou s’il n’y a pas assez d’insuline, le taux de sucre augmente dans le sang de façon anormale.

L’augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne :

• une diminution du calibre des petites et
• grosses artères (jambes, reins, cœur, yeux, nerfs).

Le but du traitement est de ramener la glycémie à un taux normal environ 1g.

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La déminéralisation est une atteinte du capital osseux, elle est fréquente chez les femmes ménopausées et les personnes porteuses du VIH.

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Avec les horaires postés l’équilibre alimentaire est souvent mis à mal par une prise alimentaire nocturne non équilibrée et qui vient souvent s’ajouter aux repas principaux de la journée. Pour ne pas tomber dans ce piège voici quelques recommandations.

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La calorie est une unité de mesure de la valeur énergétique des aliments, on parle souvent en kcal.

Une calorie permet d’élever la température de 1g d’eau à 1°C au voisinage de 15 °C.

En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion.

• 1 g de protéine = 4 kcal
• 1 g de glucide = 4 kcal
• 1 g de lipide = 9 kcal
• 1 g d’alcool = 7 kcal

Combien de kcal avons nous besoin par jour ? Différents critères rentrent en compte pour le calcul des kcal comme l'âge, le sexe, l'activité physique....

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le régime à 1600 kcal est conseillé a partir de 30 ans jusque 50 ans (environ) aux hommes sédentaires ou peu actifs et aux femmes peu actives et actives qui veulent perdre du poids en sachant qu'il ne faut pas maigrir plus de 3 kg par mois, si toutefois ce régime permet à la personne de perdre plus que 3 kg, il convient d'augmenter un peu la quantité de chaque aliment. Pour les personnes plus jeunes, il convient d'ajuster le régime qui semble trop restrictif en calories. Pour les femmes sédentaires le régime a 1300 kcal semble plus approprié.

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Le régime à 1300 kcal est réservé pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de calories tout au long de la journée, voir les femmes sédentaires de + de 55 ans ou les personnes qui ne perdent pas assez de poids avec le régime à 1600 kcal. Ce régime est assez restrictif, il est donc difficile à suivre à long terme.

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